Wstęp
Wejście na wysokość 5895 metrów n.p.m. nie wymaga nadludzkiej siły, ale żelaznej wytrzymałości tlenowej. Głównym przeciwnikiem na Kilimandżaro nie jest nachylenie stoku, lecz rozrzedzone powietrze. Jak przygotować swoje serce, płuca i mięśnie, by zminimalizować ryzyko choroby wysokościowej? Przygotowaliśmy prosty, 3-miesięczny plan.
Miesiąc 1: Budowanie bazy tlenowej (Cardio to Twój przyjaciel)
Co robić: 3 razy w tygodniu wykonuj treningi cardio o niskiej intensywności (bieganie, rower, pływanie) trwające minimum 40–60 minut.
Zasada kluczowa: Trenuj w tzw. strefie tlenowej – powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać podczas biegu.
Miesiąc 2: Wzmocnienie nóg i symulacja obciążeń górskich
Na Kilimandżaro będziesz maszerować z lekkim plecakiem przez kilka godzin dziennie, dzień po dniu. W drugim miesiącu musisz przygotować na to mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki.
Trening na schodach: Znajdź wysoki wieżowiec lub stadion. Wchodź po schodach przez 45 minut z plecakiem obciążonym wagą około 5-7 kg. To najlepszy zamiennik treningu górskiego w warunkach miejskich.
Trening siłowy: Wprowadź przysiady, wykroki oraz ćwiczenia wzmacniające głębokie mięśnie brzucha i pleców (tzw. core).
Miesiąc 3: Długie marsze weekendowe i psychika
Ostatnie 4 tygodnie przed wylotem do Tanzanii to czas na ostateczny sprawdzian wytrzymałościowy i adaptację psychiczną.
Marsze nasycające: W każdy weekend spakuj plecak i ruszaj na 5–6 godzinny marsz w najbliższe góry lub teren pagórkowaty. Przyzwyczajaj stopy do butów wyprawowych.
Zwolnij tempo (Pole, pole!): Ucz się chodzić bardzo wolno. Przewodnicy w Tanzanii bez przerwy powtarzają hasło „Pole, pole” (wolno, wolno). Szybkie tempo na początku trekkingu gwarantuje porażkę na wysokości 5000 metrów.